Gestión emocional en tiempos de coronavirus

El confinamiento es una circunstancia estresante por varios motivos: la sensación de falta de espacio, la imposibilidad de estar al aire libre, la inactividad, pasar muchas horas solo o con las personas con las que convives, etc. Esto puede llevar a sentirte solo o a roces en la convivencia.

Desde el Servicio de Inserción Socio-laboral de Stop Sida os mandamos mucha fuerza para afrontar el confinamiento y queremos aportar nuestro granito de arena con unas indicaciones para llevar mejor estos días.

1. Infórmate por fuentes fiables. Huye de rumores, fake news, especulaciones, céntrate en fuentes oficiales. Algunas de ellas son las siguientes:

• Ministerio de Sanidad: www.mscbs.gob.es
• Organización Mundial de la Salud (OMS): www.who.int
• Departament de Salut: http://salutweb.gencat.cat/ca/inici/

2. Evita la sobreinformación. No es necesario que estar conectado las 24hs y actualizando constantemente las noticias, la radio, etc. La sobreinformación satura, genera angustia, alarma, y hace que todo gire alrededor de ello, no dejándonos ver otras cosas.

3. Mantén horarios regulares de sueño. La regularidad del sueño mejora el humor. Puedes aprovechar más las horas de luz.

4. Cuida tu alimentación. Evita comer para calmar la ansiedad.

5. Mantente activo física e intelectualmente:

• Haz ejercicio físico, yoga, etc. Existen aplicaciones como Freeletics, videos en YouTube, entrenadores y gente que están poniendo sus entrenamientos en Instagram (por ejemplo @sergiocuho). El ejercicio libera endorfinas que ayudan a estar más tranquilo, descansar mejor y estar de mejor humor.
• Varía las actividades durante el día. Aprovecha para hacer actividades o aficiones a las que no les dedicas tiempo habitualmente: series, pelis, cantar, dibujar, leer, escuchar música, trabajar, cocinar, limpiar, saca fotos, tocar un instrumento, dormir, etc. Saca a relucir tu parte más creativa. Esto aumentará tu sensación de bienestar y rompe la sensación de monotonía.

6. Dedica un tiempo al día a tus relaciones interpersonales. Es cierto que el confinamiento nos impide el contacto físico con nuestros allegados, pero gracias a la tecnología es posible seguir en contacto con nuestros amigos o familiares, aunque no estemos en el mismo espacio. Haz uso del whatsapp, llamada o videollamada para seguir alimentando tu entorno social en la medida de lo posible. A parte de distraerte y entretenerte, las relaciones sociales juegan un papel importante en la autoestima y contribuyen a la reducción del estrés.

7. Si aparecen conflictos en la convivencia. Ten en cuenta que todos podemos estar más sensibles, nos afloran sentimientos como pueden ser miedo, incertidumbre, agobio, etc. Intenta poner en práctica estas pautas: practica la escucha empática, sin interrumpir el turno del otro e intenta entender lo que le pasa y desde qué estado emocional lo está haciendo (quizás le afloren emociones similares a las tuyas). A veces es preferible posponer la conversación, para tranquilizarse y pensar con la calma.

8. No forzarnos a «estar bien», aceptar nuestras emociones. Las emociones tienen una función, el problema es cuando las emociones se desequilibran y no las vivimos de manera adaptativa. Pero tenemos que permitirnos sentirlas. Está bien si estás inquieto, si tienes miedo, es normal en estas situaciones: date permiso para sentirlo, no fuerces el «querer sentirte bien». Querer forzar el esta bien, nos genera más sufrimiento. Hemos de aceptar las emociones e intentar llevarlas de la mejor manera posible.

9. Prueba a meditar. Te ayudará a centrar la atención, a parar esos pensamientos que constantemente te vienen a la cabeza. Hay muchos videos en Youtube, apps, etc. O simplemente siéntate, pon una alarma de 5 minutos, cierra los ojos y quédate quieto sin juzgar los pensamientos ni las sensaciones físicas, con la atención puesta en la respiración. Si aparece una emoción obsérvala, déjala estar.

10. Si estás haciendo terapia aprovecha para pensar en lo que vienes aprendiendo sobre ti mismo, en tus dificultades, automatismos, recursos, motivaciones, objetivos, metas. Contacta con tu terapeuta para saber si puedes seguir realizando la terapia por internet u otras vías. Si no estás haciendo terapia, pero ves que necesitas, ya sea un apoyo emocional o una psicoterapia, hay entidades y organismos que están ofreciendo un servicio gratuito:

Apoyo o acompañamiento emocional: No es terapia, sino un espacio donde la persona que lo necesite, pueda expresar cómo se siente a un profesional que le escucha y da pautas. Hay entidades sociales y otros organismos que están ofreciendo un servicio por internet, como son:

• Federación Estatal de Lesbianas, Gais, Trans y Bisexuales (FELGTB): http://www.felgtb.org/temas/salud-y-vih-sida/noticias/i/16076/68/felgtb-ofrece-la-linea-arcoiris-para-personas-lgtbi-en-situaciones-de-vulnerabilidad-agravadas-por-la-crisis-sanitaria
• Casal Lambda: http://lambda.cat/comunicat-assessoria-pscicologica/
• Gestalt Feminista LGTBIQ: Acompañamiento emocional online gratuito de 20-30 minutos semanales. Contactar al mail: gestalt.lgtbiq.feminista@gmail.com
• La Tireta Salut Comunitària: https://www.facebook.com/events/1204422579949432/

Psicoterapia: Las siguientes organizaciones ofrecen un servicio telefónico u online gratuito para personas que necesiten un apoyo más intenso y prolongado en el tiempo, para superar esta situación.

• Colegio Oficial de psicólogos de Cataluña: https://www.copc.cat/ct/noticias/1050/El-COPC-posa-a-l-abast-de-la-ciutadania-un-tel-fon-d-assessorament-psicol-gic
• Psicòlegs Sense Fronteres: Contactar a través del mail: psicolegssensefronteres@yahoo.es
• Federació Salut Mental Catalunya: http://www.salutmental.org/2020/03/26/com-trobar-suport-durant-el-coronavirus/

11. Si tienes dudas relacionadas con el ámbito laboral: Información para particulares que buscan trabajo, que han sufrido un ERTE, empresas y autónomos en las siguientes webs:

• SOC: https://serveiocupacio.gencat.cat/ca/inici
• Barcelona Activa: https://www.barcelonactiva.cat/barcelonactiva/cat/novetats-i-premsa/novetats/2020/03/13/pagina51529.jsp

12. Aprovecha para formarte: ya sea para profundizar tu conocimiento de algún tema o habilidad, para adquirir conocimientos que te permitan mejorar tu perfil profesional, para darle un empujón a algo que estés estudiando o que quieras empezar a estudiar, para aprender a hacer algo nuevo.

En los siguientes links encontraréis información de cursos online gratuitos. Tened en cuenta que son gratuitos, pero sobre todo en las últimas webs, las que no son tan oficiales, os encontraréis que si queréis un certificado de haberlo hecho, os cobran este certificado:

• https://ioc.xtec.cat/educacio/oc/21-featured/948-l-ioc-obre-cursos-autoformatius-durant-el-confinament-pel-coronavirus-joemquedoacasa
• https://formadiba.diba.cat/centre-recursos-ens/ca
• https://treball.barcelonactiva.cat/porta22/es/activitats/activitatsPerArea-ws/busqueda-de-empleo.do?codiIdioma=2&idIco=7&idArea=1047&titolArea=B%FAsqueda%20de%20empleo
• https://www.parla.cat/pres_catalaenlinia/AppPHP/login/index.php
• https://cursosprospera.com/
• https://www.fundae.es/digitalizate
• https://aprendergratis.es/
• https://www.cef.es/es#slideshow-1

13. Fomenta el altruismo y la cooperación frente al egoísmo y el «sálvese quien pueda»: Las crisis suelen hacer que veamos lo peor y lo mejor de la raza humana: procura sacar lo mejor. Sé responsable, compra lo que realmente necesites en el supermercado dejando para los demás (evitemos crear pánico o desabastecimientos por arrasar con todo). Mantén la distancia de seguridad con los demás. No pongas en riesgo a la gente mayor o a grupos de riesgo.nSi quieres ayudar a los demás de forma más activa, hay web de voluntariado donde puedes informarte:

• https://connectat.voluntariat.gencat.cat/inici
• http://lambda.cat/voluntariat/